Подготовка к походу в горы. Пошаговое руководство.
Пошаговое руководство по подготовке к своему первому походу в горы для новичков.
Для чего это нужно?
Чтобы получать удовольствие от туризма и не быть обузой для группы. Важно быть в тонусе наравне со всеми. Походы в горы это двигательная активность, подготовка к такому походу начинается задолго до его начала. В идеале за 3-4 месяца до старта маршрута и не менее чем за полгода для походов имеющих категорию сложности. Ваш организм должен успеть адаптироваться к изменяющимся условиям существования, таким как:
- проживание на определенной высоте над уровнем моря
- к ежедневным нагрузкам, изменяющемуся рельефу, большему чем в повседневной жизни расходу калорий и смене привычного питания.
Вы должны успеть:
- Подготовить свои мышцы, суставы и связки к нагрузкам
- Улучшить свою выносливость и адаптацию к нагрузкам за счет развития сети капилляров в ваших мышцах.
- Прокачать свою сердечно-сосудистую систему.
- Снизить лишний вес за счет правильного питания.
- Отказаться от любой диеты во время похода.
Как этого добиться?
Для того чтобы ходить в походы — нужно ходить в походы — это аксиома.
Походы это как отдельный вид спорта, если ходишь в них регулярно то, со временем набираешь хорошую форму и хочется попробовать чего-то большего, удлинить маршрут или усложнить.
После продолжительного перерыва начинать со сложных маршрутов гораздо сложнее. Т.к тонус мышц теряется.
Если вы начинающий, то лучше начать свой путь в мир туризма с несложных однодневных походов и постепенно увеличивать свою выносливость от похода к походу, набирая форму постепенно увеличивая сложность маршрута. (Можно начать с однодневных пвд и постепенно увеличивать вес своего рюкзака и готовить тело к более серьезным нагрузкам). Как только вы будете готовы уверенно проходить 20-25 км в составе группы в среднем темпе, начинайте пробовать ходить в двухдневные походы с туристическими рюкзаками и палатками.
В этих походах вы научитесь правильно подгонять свой туристический рюкзак, собирать свою палатку. Появится представление и практический опыт в выборе туристической экипировки для многодневных походов. Все эти мелочи нужно отработать на равнине, чтобы потом не тратить на вас время инструктора и вашей группы. После сезона регулярных учебно-тренировочных походов по нашему Подмосковью можно задуматься о своем первом походе в горы.
План подготовки к походу в горы.
Шаг первый:
- выбор цели. Выберете маршрут, распечатайте красивые фото и начинайте готовиться. Узнайте у организатора предполагаемый средний возраст группы. Идеально будет если группа будет примерно одного возраста с разницей +-7 лет.
Шаг второй:
- Мотивация.
Важно сделать первый шаг подготовки к горам уже сегодня. Научитесь получать удовольствие от преодоления себя. Подбадривайте и благодарите себя за проделанную работу. Предвкушайте свой триумф там в компании единомышленников. Помните, что восхождение в горы это движение к своей цели шаг за шагом.
Шаг третий:
- Развитие общей выносливости.
Ее тренируют: аэробные виды спорта такие, как бег, плавание, лыжи, велосипед. Начните с несложных 20-ти минутных пробежек три раза в неделю и постепенно прибавляйте по 5 минут к последующей тренировке. Темп движение должен быть таким, чтобы вы могли свободно разговаривать во время бега. (средний пульс 130уд/мин.) Постепенно доведите продолжительность бега до 1 часа.
Аэробика прокачивает ваше сердце, способствует развитию капилляров в ваших мышцах, которые обогащают их кислородом. Проще говоря, при подъеме в гору ваш уже тренированный организм сможет быстрее восстанавливать пульс в состояние покоя. Вы меньше будете сталкиваться с отдышкой и сможете сделать больше красивых фотографий.
Постепенная и правильная подготовка к походу в горы позволит вам получать удовольствие от похода, а не считать судорожно шаги до следующего привала.
Шаг четвертый:
- Силовые тренировки. Подготовка ваших мыщц, суставов и связок к нагрузкам.
Вам придется нести на себе рюкзак, следовательно вам необходимо сформировать мышечный корсет. Укрепить ноги, спину, ягодицы.
При подъеме в гору задействованы мышцы, которые на равнине задействованы гораздо меньше. Активно включаются в работу ягодичные, икроножные, разгибатели спины, различные стабилизаторы. Однако наращивать большую мышечную массу не стоит, т.к мышцы требуют большого потребления калорий и нуждаются в большем количестве кислорода. В условиях гипоксии большие мышцы могут помешать.
Лучшие упражнения для ОФП:
- Приседания с собственным весом
- Зашагивания на скамью
- Шагание выпадами
- Тяги нижнего блока к животу — для укрепления мышц середины спины
- Гиперэкстензии — для укрепления мышц разгибающих позвоночник
- Упражнения на пресс
- Прыгайте на прыгалках для развития общей выносливости и мышц голени.
Шаг пятый:
фарм подготовка к походу в горы. Любой поход это дефицит витаминов и минералов.
- Я рекомендую вам пропить курс витаминов за 30 дней до начала похода.
- Включите в свой рацион полезные омега-3 жиры.
- Возьмите с собой в поход изотонические напитки в виде шипучих таблеток. Это защитит вас от судорог.
- Пропейте перед походом комплекс на основе глюкозамина и хондроитина. Это защитит ваши суставы от износа.
Помните, что ни одна таблетка не поможет вам подготовиться к походу, так как помогут тренировки.
Шаг шестой:
- Отдых.
Примерно за неделю до похода, откажитесь от силовых тренировок и перейдите на калорийное питание. (3000-3500 ккал). Снизьте активность до минимума. Пейте больше воды. Данный метод называется суперкомпенсацией.Если вы все сделали правильно: планомерно развили свою выносливость, укрепили мышечный корсет, зарядились витаминами, стоит дать организму отдохнуть и чтобы он мог запастись энергией. Дайте телу отдых перед поездкой.
Шаг седьмой:
- на время похода откажитесь от всевозможных диет в т.ч от вегетарианства.
Надеемся, что данные советы будут для вас полезными.
Помните: горы любят подготовленных. До встречи в горах.
Расписание многодневных походов и туров нашего клуба: https://мояпоходнаяжизнь.рф/pohody-v-gory/